Inspanningstest - Lactaatmeting


Lactaattesten kunnen een uitstekend hulpmiddel vormen, of je nu recreatief of competitief sport, om het maximum uit je trainingsarbeid te halen of om overtraining te vermijden.
Uit onze ervaring blijkt dat er veel onwetendheid is over inspanningstesten, het aanbod en de zin ervan. Daarom krijg je hier ook antwoorden op volgende vragen:
  • Wat is lactaat eigenlijk en wat is de zin van een inspanningstest met lactaatmeting?
  • Wat is de meerwaarde van een VO2(max)meting?
  • Welke testen en protocols worden toegepast, wanneer, waar en waarom?
  • Wat heb je nu eigenlijk aan je test, m.a.w. hoe moet een goed rapport er uitzien?
Bij matige inspanning doe je beroep op aerobe energiebronnen, d.w.z. je gebruikt de opgenomen zuurstof om zowel koolhydraten als vetten om te zetten in energie. Aanvankelijk leveren je vetreserves een groot deel van de energie. Wanneer de intensiteit van je inspanning oploopt, moet je meer en meer beroep doen op de koolhydratenverbranding. Ook dit is een eerder langzaam proces, waarbij de aerobe verbranding van glucose met zuurstof evenwel veel energie oplevert. Bij hoge intensiteit is het nodig bijkomend beroep te doen op de anaerobe verbranding, waarbij zeer snel, weliswaar beperkt, energie wordt vrijgezet. Via een tussenstap wordt hierbij lactaat geproduceerd. Lactaat wordt naar de lever getransporteerd en daar afgebroken. O.a. daardoor zal de eerste lactaatstijging bij toenemende inspanning slechts langzaam gebeuren. Deze eerste lactaatstijging wordt ook lactaatdrempel 1, vetdrempel, aerobe drempel, … genoemd, hoewel deze termen niet exact hetzelfde betekenen. Vanaf het moment dat je volledig overschakelt op suikerverbranding, de opgenomen zuurstof niet meer in staat is alle energie te leveren die noodzakelijk is en er dus grote nood is aan bijkomende anaerobe energie zullen de lactaatwaarden exponentiëel toenemen (lactaatdrempel 2, overslagpols, anaerobe drempel, …).
Een inspanningsniveau, waarop veel tot heel veel lactaat geproduceerd wordt, kan slechts tijdelijk worden volgehouden. Het meten van de lactaatwaarden in het bloed levert dus informatie over wat de intensiteit is van de inspanning voor jou.
De inspanningstesten met lactaatmeting hebben dus in eerste instantie het doel vast te stellen, bij verschillende inspanningsniveaus, hoeveel beroep je doet op vetzuurverbranding of koolhydratenverbranding, hoe hoog je zuurstofopname is en hoeveel lactaat je produceert. Al deze waarden geven dus aan hoe je conditie op dat moment is.
Aan de hand van deze gemeten waarden en met een degelijke sportfysiologische achtergrondkennis berekenen we hoe je moet trainen om je conditie te verbeteren. Zonder deze gegevens train je bijna blind. Het is dan ook logisch dat het zeer zinvol is om regelmatig opnieuw een inspanningstest te doen. Enerzijds verbetert je conditie, waardoor na verloop van tijd de originele adviezen niet meer kloppen. Anderzijds reageert elke atleet anders op bepaalde trainingsadviezen, waardoor deze ook dienen bijgestuurd te worden.
Tijdens de lactaattest wordt er bij verschillende inspanningsniveaus geprikt in de vingertop of oorlel en een minidruppeltje bloed afgenomen, waarin de lactaatwaarde gemeten wordt.  Door de specifieke trainingen wordt immers gewerkt aan het verleggen van de drempels. Het spreekt dan ook voor zich dat verschillende specialiteiten (bv. marathonloper of spurter) getest worden met verschillende protocols (= de duur en de intensiteit van de inspanningen waarna de lactaatwaarden gemeten worden).  
Om je een degelijke lactaattest te kunnen afleveren, houden wij ook rekening met je recente prestaties en met de resultaten van vorige lactaattesten. Deze gegevens worden je vooraf opgevraagd. Een lactaattest zonder zicht op je voorgeschiedenis en doelstellingen, kan onmogelijk gericht zijn op jouw individuele toestand.
 
Na de lactaattest krijg je een duidelijk rapport met adviezen. 
Dit rapport vermeldt:
  • je resultaten en de analyse hiervan.
  • je trainingszones: dit is de snelheid (= beste indicator) en de hartfrequentie voor de verschillende trainingsvormen (zoals bvb herstelloop, duurloop, tempoloop, intervaltraining).
  • welk type trainingen het meest aandacht moeten krijgen.
Deze specifieke adviezen stellen wij op in functie van:
  • je ‘lopende’ trainingsperiode: bvb opbouwperiode in de winter of specifieke voorbereiding op een marathon- of triatlon.
  • je persoonlijke doelstelling of ambitie (bvb de 10 km lopen onder de 50’, binnen 6 maand een trailrun over 30km kunnen uitlopen of volgend jaar meedoen aan een IronMan)

Boek nu uw lactaattest of kies voor één van onze voordeelpakketten !


Marathonschema

Na een conditietest en het bepalen van de hartslagzones stellen wij een persoonlijk trainingsschema op van 22 weken ter voorbereiding van een marathon.

Hou rekening met 4 looptrainingen per week.
Algemene richtlijnen loopschema Marathon
1.     Verdeel de trainingen gelijkmatig over de week. Voeg regelmatig een rustdag in. 
2.     Volume en intensiteit van de trainingen mogen maximum 10% per week toenemen. 
3.     Loop zo veel mogelijk op een zachte, schokdempende ondergrond (piste, bos, schorspiste)
4.     Vermijd trainen bij ziekte of zware vermoeidheid. Train nooit met koorts! 
5.     Opwarmen voor de training is zeer belangrijk. De duur hangt af van de intensiteit van de geplande training. Hoe intensiever/explosiever des te langer dient       de opwarming te zijn. 
6.     Sporten betekent vochtverlies, dus moet je extra drinken. Gebruik bij voorkeur sportdrank CR7/Prolong in plaats van water. Door het sporten verlies je immers naast vocht ook zouten (zweet). Indien je enkel het vochtverlies aanvult met water, ga je de zoutconcentratie in je lichaam nog meer verstoren en kan je jezelf in de problemen brengen. Bij warm weer en veel zweten moet de koolhydratenconcentratie laag blijven (bij voorkeur 40-60 g/liter)(CR7). Bij koud weer en gering zweetverlies is de vochtbehoefte klein en de koolhydraatbehoefte groot. In dat geval mag de concentratie hoger zijn (70-100 g/liter) (Prolong)
7.     Drinken voor de inspanning: voor elke sportinspanning moet de vochtbalans op peil zijn. Aanbevolen is om tot kort, 3 tot 5 minuten, voor de inspanning te drinken (300- 600 ml CR7/Prolong). Dit vocht zal gebruikt worden voor transpiratie en zal geen volle blaas opleveren. 
8.     Drinken tijdens de inspanning: bij elke inspanning van 1 uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. Aanbevolen wordt 150 -250 ml per kwartier. 
9.     Binnen de 2 uur na de inspanning zorg je ervoor het verloren vocht en de verloren calorieën terug aan te vullen met een recoverydrank (Rebuild Endurance) Na de training volgt een cooling-down van minimum 10 minuten, gevolgd door stretching. 
10.  Indien u zich niet volledig gerecupereerd voelt van de vorige training, neem dan een dag extra rust.   



 Type training – hartfrequentie zones 


zone 

type training 

HF 

zone 1 

recuperatie 

<60% 

zone 2 

lange duurtraining 

60-70% 

zone 3 

extensieve duurtraining 

70-80% 

zone 4 

intensieve duurtraining 

80-90% 

zone 5 

weerstandstraining 

>90%